Esta é a última parcela da série sleep, e também é a mais curta! Exploramos como melhorar a insônia por meio do estilo de vida, como organizar sua casa para melhorar o sono e como voltar a dormir quando você acorda inesperadamente. Se você leu os três artigos anteriores, obrigado! Espero que você tenha tirado proveito disso e adoraria saber se você notou uma melhora em sua higiene do sono.

A última coisa que precisamos abordar é como criar boas rotinas de pilates – vamos lá!

Não use sua cama para nada além de dormir e sexo

Isso significa não ler, comer ou navegar pelas redes sociais! Sua mente começará a associar sua cama a essas atividades e, portanto, terá dificuldade em desligar e se concentrar na tarefa que tem em mãos – dormir.

Eu sou muito culpado disso; na verdade, estou escrevendo isso agora, depois de me levantar e não voltar a dormir, porque absolutamente tive que verificar meu progresso no Jogo dos Sultões. Então, isso ainda é um trabalho em andamento para mim, mas pelo menos estou ciente de que é um problema, certo?

Abaixe as luzes antes de dormir

Isso ajuda nosso corpo a saber que é hora de dormir. Em vez de usar a luz do teto de uma sala, use uma pequena lâmpada de mesa com uma potência mais baixa: uma ótima opção é uma luz com várias configurações para que você possa usar a luz mais fraca possível.

Como mencionei na postagem do meu quarto, mantenho uma vela elétrica ao lado da cama, que uso sempre que preciso me levantar no meio da noite. Tento desligar todas as luzes, exceto aquela um pouco antes de dormir, então geralmente faço um pequeno alongamento antes de escorregar para a cama.

Lembre-se de que seu computador e telefone também são luzes e também bagunçam seu ritmo circadiano! Se você for culpado de trabalhar no computador ou jogar no telefone até muito tarde (… eu), tente usar o app f.lux, que reduzirá a emissão de luz azul de seu computador alterando a cor da tela.

Não leia ou assista a nada envolvente ou estimulante antes de dormir – mas leia algo relaxante

Qualquer coisa que possa causar uma forte reação emocional – boa ou ruim – impedirá você de adormecer, pois seu cérebro está trabalhando para processar as emoções que você está sentindo. É a mesma razão pela qual você luta para dormir se você teve uma discussão com seu parceiro ou um membro da família antes de dormir. As partes do cérebro que processam as emoções precisam ser desligadas para que possamos dormir bem.

Definitivamente, há beneficios do pilates. Como ajudam a aumentar os centros de visualização em nosso cérebro (aqueles que são ativados quando sonhamos), podem nos ajudar a deixar de lado as preocupações da vida cotidiana e entrar em um mundo mais fantástico.

pilates, beneficios do pilates

Pessoalmente, gosto de ler livros de autoajuda antes de dormir porque eles me ajudam a me sentir mais otimista e esperançoso. Adormeço pensando em todas as grandes coisas que quero fazer no futuro e planejando minha vida perfeita, o que me deixa de bom humor enquanto adormeço. Tenho estado um pouco obcecado com os audiolivros neste canal do YouTube e tenho ouvido regularmente antes de dormir, o que tem feito maravilhas para o meu humor.

Se você prefere ficção, tente escolher algo leve e engraçado, como um romance ou um suspense previsível. Lembre-se de ler no papel para evitar a luz azul de um tablet!

Faça as mesmas coisas na mesma ordem todas as noites

O cérebro prospera com a rotina, e se perceber que você está fazendo as mesmas coisas antes de dormir, isso ajudará a desencadear os produtos químicos indutores do sono que nos mandam para a terra dos sonhos. Até meu cachorro sabe que deve seguir sua rotina – logo após o jantar, ele traz seu stuffie para nos dizer que precisa ser acomodado!

Para mim, eu escovo meus dentes, lavo meu rosto e então me sento em frente ao meu altar para meditar. Percebo que nos dias em que não medito antes de dormir, tenho dificuldade para dormir. Enquanto eu trabalho para parar de fumar, minha rotina está fora de controle e eu definitivamente notei uma queda na minha qualidade de sono.

Se deixei de escovar os dentes ou de lavar o rosto, essa é a primeira coisa que quero fazer se acordar no meio da noite para ir ao banheiro.

Escreva tudo o que você precisa fazer amanhã e quaisquer pensamentos remanescentes que possa ter

Eu tenho um híbrido de lista de tarefas / diário de despejo muito disperso que uso ao longo do dia para manter o controle das coisas que preciso fazer. É como um diário com marcadores, mas estou longe de ser organizado o suficiente para manter um bujo real, e admiro aqueles que conseguem!

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Antes de dormir, mas depois de meditar, escrevo tudo que posso pensar e que posso precisar fazer no dia seguinte, como programar meu trabalho ou lavar a louça. Se o diário de despejo é a peneira fina que captura esses pensamentos remanescentes, a lista de tarefas é o filtro principal que ajuda a remover qualquer preocupação de que vou esquecer as coisas que preciso fazer. Isso me permite adormecer concentrando-me em visualizações ou manifestações, em vez de me preocupar se esqueci alguma coisa. E, claro, sempre tenho o diário de despejo, se acho que perdi alguma coisa, que posso transferir para minha lista de tarefas pela manhã.

Limite a ingestão de líquidos antes de dormir

Eu sou alguém que tende a esquecer de beber água o suficiente até um pouco antes de dormir, e então acabo bebendo metade do meu peso corporal em cinco minutos. Previsivelmente, isso significa que me levanto várias vezes para ir ao banheiro e, a cada vez, parece um pouco mais difícil voltar a dormir.

Tente não beber muito, ou nada, por cerca de uma hora antes de dormir. Se você achar que sua boca está realmente seca, masque um chiclete sem açúcar ou chupe uma hortelã em vez de beber água. Certifique-se de ir ao banheiro antes de ir dormir.

Adicione um suplemento de melatonina

A melatonina é a substância química que ativa o sono e, felizmente para nós, está disponível como suplemento. Não cria hábito e não é contra-indicado para medicamentos psiquiátricos, embora você queira verificar novamente como com qualquer suplemento.

Esta é uma opção melhor do que tomar rotineiramente medicamentos para o sono sem prescrição, como a difenidramina (Benadryl), porque seu corpo se aclimatará a eles e você terá que aumentar a dosagem eventualmente.

Uma palavra de cautela, porém: a melatonina pode causar alguns sonhos realmente estranhos. Se você tem tendência à paralisia do sono ou terrores noturnos, pode dar uma chance à melatonina.